Основи правильного харчування матусі, яка годує грудьми

Зміст статті:

Чому так важливо правильно харчуватись годуючій матусі?

Цілюще мамине молочко є запорукою здоров'я малюка не тільки на період вигодовування грудьми, а й на все його подальше життя. Природа потурбувалася про те, щоб малюк з молочком мами отримував всі необхідні речовини.

Але в цей період мама дуже вразлива! І якщо її харчування буде недостатнім або одноманітним, вона може постійно відчувати дефіцит харчових речовин, а це в свою чергу може негативно позначитися на здоров'ї мами та малюка.

Важливо!

Не намагайтеся худнути і дотримуватися жодної суворої дієти, в т. ч. вегетаріанської. Харчування повинно бути різноманітним і збалансованим за кількістю харчових речовин. Продукти повинні бути натуральними, свіжими, без вмісту шкідливих речовин.

 

Як правильно готувати їжу?

При приготуванні страв продукти не можна обсмажувати, тому що відбувається окислення жирів, а це дуже шкідливо для здоров’я годуючої матусі. Краще за все продукти для страв відварювати або тушкувати.

 

Що повинно бути в раціоні кожної годуючої матусі?

Харчування кожної матусі обов’язково має бути повноцінним, а це означає, що  в раціоні повинні бути присутні всі групи продуктів – м'ясо та м’ясні продукти, риба та рибні продукти, молоко та молочні продукти, хліб, крупи, макаронні вироби, фрукти, овочі, рослинне і вершкове масло, а також солодощі (краще якщо це буде мармелад, пастила або джем).

 

Який приблизний раціон матусі на кожен день?

Щоб отримати необхідну кількість поживних речовин, матусі обов’язково треба вживати такі необхідні білки, корисні жири та вуглеводи.

 

 

Які продукти і в якій кількості треба вживати, щоб отримати необхідну кількість білків на день?

- Нежирні сорти м'яса (яловичина, кролик, індичка, курка, баранина).
Вживати магазині ковбасні вироби категорично заборонено!

- Куряче або перепелине яйце через день.

Важливо!

М'ясо та яйця служать найважливішим джерелом легкозасвоюваного заліза, необхідного для профілактики анемії у мами і малюка. Залізо з продуктів тваринного походження краще засвоюється, ніж з продуктів рослинного походження.

- Нежирні сорти риби (судака, тріски, хека, палтуса). Один раз на тиждень можна з'їсти жирну морську рибу (форель, лосось, скумбрію та ін.).

- Молочні продукти (молоко, кисломолочні продукти, в т.ч. сир жирністю 5%).

Важливо! 

Молочні продукти є основним джерелом легкозасвоюваного кальцію і фосфору, необхідних для формування і зростання кісток і зубів у малюка.
Якщо матуся споживає недостатню кількість кальцію з їжею,  це може призвести до руйнування її зубів та кісток. У дітей же дефіцит кальцію може призвести до розвитку рахіту, а також може бути причиною карієсу зубів у майбутньому.
Не рекомендується їсти дуже жирні молочні продукти, так як присутність великої кількості жиру погіршує засвоєння кальцію.

Щоб забезпечити необхідну кількість білків на день, в матусиному раціоні, повинна бути наступна кількість продуктів:

  • м'ясо або риба - 130-150 г;
  • молоко – 200 мл;
  • кисломолочні продукти (кефір, йогурт, закваска та ін.) – 400 мл;
  • сиру 5% жирності – 40 г;
  • твердий сир - 20 г.

Якщо матуся погано засвоює молоко (здуття живота або ін.) рекомендується замінити його на кисломолочні продукти.

 

Які продукти і в якій кількості треба вживати, щоб отримати необхідну кількість корисних жирів на день? 

- Вершкове масло.
Легше засвоюється, ніж інші жири і є джерелом вітамінів А і D, каротину, холіну, холестерину та ін.

- Рослинні олії.
Ці олії багаті незамінними жирними кислотами: Омега 6 (соняшникова, кукурудзяна), Омега 3 (льняна, кунжутна), Омега 6 і Омега 3 (соєва).

Важливо!

Омега 6 та Омега 3 – це жирні кислоти необхідні для роботи головного мозку, печінки та зору. Також Омега 6 та Омега 3 відповідають за нормальний стан судин, шкіри та слизових оболонок.
Жирна морська риба (івасі, скумбрія, палтус та ін.) багата на Омега 3!

 

 

Рослинні масла можна змінювати або комбінувати при додаванні в салати та інші страви.

Щоб забезпечити необхідну кількість жирів на день, в матусиному раціоні повинна бути наступна кількість продуктів:

  • вершкове масло - 20-40 г;
  • сметана - 20 г;
  • рослинні олії - 20-30 мл. (приблизно 1 ст. ложка)

 

Які продукти і в якій кількості треба вживати, щоб отримати необхідну кількість вуглеводів на день? 
  • Хліб цільнозерновий або з борошна грубого помелу
  • Каші (гречана, вівсяна, рідше рисова та ін.)
  • Макаронні вироби (з твердих сортів пшениці)
  • Овочі (морква, гарбуз, кабачки, буряк та ін.)
  • Фрукти та ягоди (яблука, сливи, груші, абрикоси, вишні, полуниці, чорниці, банани та ін.)
  • Солодощі (краще у вигляді пастили, мармеладу, зефіру, джему та ін.).
 

 

Задоволення потреб у вуглеводах важливо за рахунок продуктів, багатих крохмалем (крупи, хліб та ін.), а також фруктів, ягід, солодощів (краще у вигляді пастили, мармеладу, зефіру, джему та ін.) в невеликій кількості. З цими продуктами організм отримує не тільки вуглеводи, а й мінеральні речовини, вітаміни, рослинні волокна, клітковину та пектин.

Важливо!

Рослинні волокна зв'язують і виводять з організму токсини, отрути, важкі метали, холестерин та ін.
Клітковина перешкоджає застою жовчі. При схильності до рідкого стільця варто обмежувати продукти з високим вмістом клітковини (хліб грубого помелу, пшоно, гречка, горох, квасоль, сухофрукти та ін. )
Пектини грають важливу роль у харчуванні. Багато пектину знаходиться у бананах, моркві, яблуках і кабачках.

Щоб забезпечити необхідну кількість вуглеводів на день, в матусиному раціоні повинна бути наступна кількість продуктів:

  • хліб грубого помелу – 200-250 г;
  • крупи або макаронні вироби – 50 г;
  • овочі – 400-500 г;
  • фрукти та ягоди – 300 г;
  • соки-фреши (краще свіжовижаті з м’якоттю)  – 200-250 мл.
Харчова йодована сіль

Обов’язково в раціоні кожної матусі, що годує грудьми, необхідна присутність харчової йодованої солі.

Ця сіль є основним постачальником йоду, натрію і хлору.

Важливо!

Дефіцит йоду може призвести до порушень роботи щитовидної залози, затримки росту малюка і зниженням його інтелектуальних можливостей, тобто навчанні в майбутньому.

Щоденне вживання йодованої солі становить близько 5 г*.

* Якщо у матусі є проблеми з щитовидною залозою, то перед вживанням йодованої солі необхідно проконсультуватись з лікарем-ендокринологом.

 

 

У випадку, якщо у Вас з’являться додаткові питання про харчування в період годування грудьми, – звертайтеся до наших лікарів за телефоном гарячої лінії 0 800 301 199 (дзвінки безкоштовні в межах України зі стаціонарних телефонів)